O SURGIMENTO DAS CORRIDAS DE RUA

O surgimento da corrida de rua segundo Dallari (2009) data-se no século XVII, sendo que nesse período os atletas eram oriundos das classes trabalhadoras. Dallari ainda afirma que a primeira competição com classificação e medida de tempo aconteceu em 1837, e o seu percurso tinha uma distância de 84 km.

Para Dallari (2009) o marco fundamental da história das corridas de rua é a maratona Olímpica realizada no dia 10 de abril de 1896 na cidade de Atenas. A prova teve uma distância de 40 km, e era uma homenagem a Phidippides, um suposto mensageiro que percorreu uma distância aproximada entre Maratona e Atenas para levar a mensagem de vitória dos gregos na guerra, e acabou morrendo após completar sua missão, sendo essa uma das varias versões da lenda do surgimento dessa prova. No Brasil os registros referentes às corridas de rua vêm em um período um pouco mais tardio, segundo a CBAt no inicio do século XX enquanto o atletismo começava as ser praticado no país, a corrida de rua já tinha suas competições, e o seu prestigio era comparado com as regatas, esporte de grande popularidade na época.

(http://congressos.cbce.org.br/index.php/7csbce/2014/paper/viewFile/5905/3264).

A EVOLUÇÃO DA CORRIDA: DA PRÉ-HISTÓRIA AOS DIAS ATUAIS

Desde os primórdios da vida humana sobre a Terra a corrida está presente no nosso dia-a-dia. Durante todos estes anos, vários foram os fatos que motivaram o Homem a correr.

Os homens primitivos corriam para sobreviver, eles precisavam andar mais depressa para fugir de alguns perigos ou perseguir a caça e ter o que comer.

Na Grécia, a corrida foi o primeiro e mais nobre esporte das Olimpíadas da Era Antiga, onde os atletas corriam nus a distância do estádio de Olímpia (192,27m). A corrida também era utilizada como parte do treinamento de formação do exército. Os guerreiros corriam na areia por ser difícil e fazer bem para as pernas, além de torná-los mais fortes, rápidos e resistentes.

No Império Romano começaram a surgir os militares mensageiros que podiam cobrir até 240km em 24h para levar uma mensagem. Os jogos e corridas a pé tinham um caráter mais lúdico do que competitivo o que, juntamente com as disputas de gladiadores e corridas de carroças, sustentavam a política do pão e circo dos imperadores romanos.

Durante a Idade Média houve uma decadência nos jogos, tanto competitivos como lúdicos e educativos, mas isso não significou a redução da prática da corrida, uma vez que diferentes “eventos” começaram a surgir em segundo plano: corridas contra animais, corridas de pessoas nuas, testes de resistência em bares, corridas de costas, corridas de monges etc.

Com o tempo, estes encontros de corridas passaram a ser uma forma alternativa de ganhar dinheiro e muitos corredores viajavam de cidade em cidade para correr entre si e as pessoas apostavam muito dinheiro nestas corridas. Assim, se tornaram uma forma de entretenimento em lugarejos e até grandes centros.

A evolução dos métodos de medida de tempo e distância abriu caminho para a “homologação” de recordes, o que se tornou mais um atrativo para as corridas e competições.

Com o passar dos anos surgiram muitas vertentes da corrida a pé, diferentes distância, diferentes terrenos e regras. Mas, por ser uma forma conveniente e acessível de exercício, o número de pessoas que corre no mundo só aumenta.

Hoje temos diversos motivos pelo qual as pessoas correm: profissionalização, socialização, lazer, busca por saúde e qualidade de vida e auto-superação.

(http://kilorias.band.uol.com.br/a-evolucao-da-corrida-da-pre-historia-aos-dias-atuais/).

Saiba alongar corretamente e evite lesões na corrida

Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física.

O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico.

A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.

Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2.

A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.

1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)

- Aquecimento = 5%

- Alongamento = 15%

- TREINO = 60%

- Desaquecimento = 5%

- Alongamento = 15%

Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.

Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.

Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.

Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.

Referências:

1. McCrory et al., ACSM, 1999

2. D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985

(http://www.dicasdecorrida.com.br/artigo.php?recordID=19&artigo=Saiba%20alongar%20corretamente%20e%20evite%20les%C3%B5es%20na%20corrida).

“CANELITE”: UM MAL QUE ACOMETE QUASE 15% DOS CORREDORES

Manifesta-se por dor na face interna e posterior do terço médio-distal da perna. A sua etiologia definitiva é desconhecida, porém existem evidências de seu surgimento em virtude de um atrito ou sobrecarga na borda posteromedial da tíbia que gera uma periostite (inflamação do periósteo – membrana inervada e vascularizada que reveste o osso) desencadeando o quadro álgico.

Ocorre a Inflamação do periósteo da tíbia, dos tendões e músculos da tíbia (especialmente sóleo, tibial posterior, flexor longo dos dedos e tibial anterior) que pode se tornar fratura por estresse. Essa dor normalmente está relacionada ao impacto repetido da corrida, que gera microtraumas nesta parte do corpo. É comum em atletas que praticam futebol, ciclismo, corrida e ginástica artística.

As periostites relacionadas à atividade física ocorrem devido à tração (força tênsil) que os músculos exercem sobre o periósteo. Os músculos são fixados na superfície do osso e cada vez que o músculo se contrai ou quando se alonga muito, ele traciona na região do osso. Isso ocorre repetitivamente e, se o periósteo não tiver resistência suficiente, pode ser considerado sobrecarga e iniciado um processo inflamatório (periostite). No caso dos esportes, umtreino progressivo, que respeite a individualidade de cada praticante, vai permitir que o periósteo, e outros tecidos, progressivamente se tornem mais fortes e mais capazes de suportarem os rigores do treinamento e do esporte minimizando a chance do atleta desenvolver esta lesão.

Existem dois locais mais comuns para a periostite na tíbia. O primeiro é na região medial (interna) da perna. Nesses casos afirma-se que a lesão é a Síndrome do Estresse Tibial Medial. A outra possibilidade é na região anterior (frente) da perna. Nesses casos afirma-se que a lesão é a Síndrome do Estresse Tibial Anterior.

Na Síndrome do Estresse Tibial Medial, o músculo tibial posterior é o principal responsável pela lesão. Esse músculo se fixa na região medial da perna e sua repetida exigência em certas atividades físicas pode provocar periostite. Por outro lado, esse é um dos músculos no controle da pronação do pé. Quando ocorre uma pronação excessiva esse músculo tende a ser alongado e pode se contrair para controlar a pronação. Isso resulta numa contração excêntrica, que põe ainda mais carga sobre o periósteo (força tènsil). Esses são os dois mecanismos (exigência repetida e contração excêntrica) pelos quais pode se iniciar a Síndrome do Estresse Tibial Medial. Outros músculos que podem estar envolvidos na Síndrome do Estresse Tíbia Medial são o sóleo e o flexor longo dos dedos.

Devemos ter mais cuidado com o sóleo, tanto no seu fortalecimento quanto no seu alongamento específico.

Já a Síndrome do Estresse Tibial Anterior acontece devido ao tracionamento (força tênsil) do músculo tibial anterior, o músculo da frente da perna. O uso constante e repetitivo do músculo irá, então, causar a Síndrome do Estresse Tibial Anterior.

O equilíbrio cinético e o sinergismo das ações dos músculos tibial anterior e sóleo são de fundamental importância para evitar a SEMT. A Síndrome do Estresse Tibial Medial pode vir a se tornar uma fratura por estresse se não for tratada.

AS PRINCIPAIS CAUSAS SÃO:

Aumento excessivo no volume e/ou intensidade de treinamento, como também treinamento sem orientação de um profissional de educação física.
Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente e o excesso de peso.
A Fraqueza dos músculos dos membros inferiores , como também a falta de alongamento dos músculos da panturrilha.
Pisos duros e compactados como concreto e asfalto. Evite também terrenos acidentados, pois aumentam significativamente o risco de inflamação na região da tíbia.
Pés hiperpronados e hipersupinados.
Correr inclinando o tronco para frente.
Tênis inadequado para o seu tipo de pisada.

A apresentação clínica da SETM é muito parecida com a fratura por estresse, sendo a diferenciação determinada por exames complementares como ressonância magnética, cintilografia óssea ou tomografia computadorizada.

No tratamento desta síndrome, a fisioterapia quando a lesão está instalando-se, uma vez que a progressão da mesma pode implicar em graves consequências, como, por exemplo, uma fratura tibial ou até mesmo uma síndrome compartimental, na qual há redução dos fluxos sanguíneo e demais líquidos.

Além disso, é imprescindível que a causa seja encontrada. Para tal, uma avaliação fisioterapêutica postural minuciosa deverá ser realizada, incluindo testes e análises biomecânicas laboratoriais.

Deve-se dar preferência para tênis específico para corrida de acordo com a pisada de cada indivíduo.

Para avaliar o tipo de pisada de cada atleta profissional ou recreativo, a baropodometria (indicação de palmilhas específicas) poderá contribuir preventivamente ou para o retorno às atividades após recuperação.

O treino deve sempre evoluir gradativamente e deve ocorrer, de preferência, sobre superfícies mais macias. Também é de extrema importância a realização de alongamento antes e após a atividade física, bem como o fortalecimento prévio da musculatura, especialmente da perna.

A postura correta associada à boa respiração durante a corrida contribui para uma corrida mais saudável auxiliando na prevenção de lesões.

Fonte: Revista Muscle & Fitness

(http://www.dicasdecorrida.com.br/artigo.php?recordID=46&artigo=%E2%80%9CCANELITE%E2%80%9D:%20UM%20MAL%20QUE%20ACOMETE%20QUASE%2015%%20DOS%20CORREDORES)

Os benefícios da corrida vão muito além de um corpo bonito

A corrida derrete gordura e aumenta a resistência. Ainda traz benefícios que você não enxerga e se espalham pelo corpo todo. Confira!

Exercita a cabeça

Os experts em exercício afirmam que toda atividade que exige foco e concentração é positiva do ponto de vista neurológico, porque estimula o raciocínio. "Correr regularmente também melhora a memória e outras funções cognitivas", completa o professor Guilherme Arnone.

Melhora o sono

Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, sugeriram a pessoas sedentárias e com dificuldades para dormir que incluíssem na rotina trotes de 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado foi que o grupo reduziu pela metade o tempo para pegar no sono - e ainda aumentou em quase 60 minutos a quantidade de horas dormidas.

Previne doenças

Correr fortalece o sistema imunológico e eleva a produção de macrófagos, células que atacam bactérias e vírus. Um estudo da Universidade Estadual Appalachian, nos Estados Unidos, comprovou que o trabalho dessas células é mais eficaz no momento em que o corpo está em atividade, quando elas circulam mais depressa pelo organismo.

Aumenta a autoestima

Um estudo realizado por neurologistas da Universidade de Bonn, na Alemanha, comprovou que há mais ligações de receptores de endorfina em quem corre do que em praticantes de outras atividades físicas. Sem contar que o fato de conseguir evoluir um pouquinho a cada dia faz um bem danado para a autoconfiança.

Deixa o coração resistente

A corrida melhora o fuxo sanguíneo nas coronárias (artérias que irrigam o coração) e estimula a capacidade de contração do músculo cardíaco.

Tudo isso afasta o risco de aterosclerose, que é o estreitamento de vasos devido a placas de gordura e que leva ao infarto.

Atenção, peça água!

Quando você corre, perde líquido e sais minerais por causa da transpiração. Por isso, é preciso ficar atenta à hidratação durante o exercício. Para treinos que duram até 60 minutos, beber água (pequenos goles a cada 20 minutos) é suficiente. Quando o tempo de corrida for superior a uma hora, a nutricionista Ligia Henriques recomenda o consumo de uma bebida esportiva, que, além de água, contém eletrólitos (sais minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio) e carboidratos. Outra opção para o corpo não entrar em pane é consumir um sachê de gel de carboidrato diluído em água a cada 30 minutos de exercício.

(http://www.dicasdecorrida.com.br/artigo.php?recordID=39&artigo=Os%20benef%C3%ADcios%20da%20corrida%20v%C3%A3o%20muito%20al%C3%A9m%20de%20um%20corpo%20bonito).

Como melhorar a velocidade na corrida

Corredores profissionais e amadores sempre almejam e buscam a perfeição no treinamento de corrida. Assim, envolvemos, aqui, a melhora do treino de corrida. Hoje, escreverei para vocês 20 dicas rápidas de correr mais rápido e melhor.

1- Prática e técnica. Sempre enfatizo o quanto é importante concentrar-se na técnica do movimento. Manter os membros superiores descontraídos, mantendo os braços a frente do corpo formando um ângulo de 90 graus pode fazer com que tenha uma corrida adequada.

2- Conte seus passos. A contagem de passos é uma maneira eficaz de melhorar o condicionamento. Isto porque, corredores mais rápidos, costumam ser mais eficientes, tendo uma cadência de cerca de 180 passos por minuto, realizando passos rápidos e curtos. Se não tiver um podômetro, conte, em um minuto, quantas vezes seu pé direito toca no chão e multiplique por dois.

3- Tente um treino intervalado. Para construir a resistência e melhorar seu condicionamento, tente treinos intervalados alternando períodos de alta e baixa intensidade durante o exercício, pois é uma excelente forma de melhorar a resistência, velocidade e queimar calorias. Exemplo: corra 1 minuto em intensidade alta/30 segundos em intensidade baixa durante 45 minutos.

4- Realizar sprints. Eu amo sprints. São tiros intensos ou confortáveis que podem variar de 8 a 12, entre 50 a 200 metros cada, para, principalmente, melhorar técnica de aceleração.

5- Mesmo que correr descalço é um fator controverso, muitos estudos enfatizam o barefoot runing como opção demelhora do movimento natural dos pés. Se não gostar, opte por sapatilhas leves que permitem realizar passos naturais.

6- Trabalhar o CORE. Exercícios com enfoque no CORE, que são os músculos abdominais, permite aos corredores trabalhar com mais potência e velocidade. Com 15 minutos de trabalho para abdomen por 3 vezes por semana e o suficiente para melhorar sua corrida.

7- Foque na respiração. Há várias estratégias de respiração, mas, o mais importante, é aprender a respirar. Se você utilizar uma respiração combinada com nariz e boca (tanto inspiração quanto expiração), consegue aproveitar o máximo de captação de oxigênio pelos músculos. Repare na sua barriga, ela “enchendo” a cada respiração significa que está respirando da forma correta e não pelo peito. Assim, consegue trabalhar ainda mais o CORE.

8- Speed Chute. Eu amo novos “brinquedos” de treinamento. O Speed-chute é como um paraquedas, que coloca nas costas e melhora a resistência da corrida.

9- Adicione pesos ao longo do seu treino de corrida. Os circuitos são ótimas estratégias. Exemplo: você pode correr 5 minutos na esteira rápido, parar e realizar agachamentos com pesos. Além de treinar a corrida, melhora a eficiência e força de membros inferiores.

10- Emagrecer. Você sabia que, por quilo perdido, pesquisas mostram que você pode melhorar sua velocidade reduzindo em 2 segundos o tempo da sua corrida? Mais um ótimo motivo para emagrecer com a corrida.

(http://www.dicasdecorrida.com.br/artigo.php?recordID=43&artigo=Como%20melhorar%20a%20velocidade%20na%20corrida).